Masz pięć apetytów

Reklama

Masz pięć apetytów, a nie jeden, a one są kluczem do twojego zdrowia

Wykształciłeś wyraźny apetyt na różne potrawy. Ułatwia to jedzenie dokładnie tego, czego potrzebujesz i pomaga wyjaśnić epidemię otyłości

STELLA mieszkała na obrzeżach Kapsztadu w Południowej Afryce. Było to piękne, wiejskie otoczenie tuż poniżej Góry Stołowej, otoczone winnicami, drzewami, dzikimi wrzosowiskami Fynbos i rozrzuconymi osadami.

W 2010 r. Caley Johnson, absolwent antropologii na City University of New York, przybył na studia do Stelli. Przez 30 kolejnych dni podążała za nią, obserwując i rejestrując dokładnie, co i ile zjadła.

Dieta Stelli była niezwykle różnorodna: w tym czasie prawie 90 różnych produktów spożywczych. Na powierzchni nie wydawała się szczególnie wymagająca. I rzeczywiście, stosunek tłuszczów do węglowodanów w jej diecie był bardzo zróżnicowany z dnia na dzień.

Ale kiedy Johnson podniósł liczby, wyskoczyło coś interesującego. Kiedy spojrzała na stosunek łącznej dziennej liczby kalorii pochodzących z węglowodanów i tłuszczów do kalorii z białka , zawsze zbliżała się do 4: 1. Stało się to każdego dnia, niezależnie od tego, co zjadła Stella. Co ciekawsze, stosunek ten był bardzo podobny do tego, co uważa się za idealne pod względem odżywczym dla samicy wielkości Stelli. Daleka od bycia bezkrytyczną, Stella była wyjątkowo zdrowym zjadaczem.

Jak precyzyjnie skalibrowała swoją dietę? Jest to trudne, a nawet profesjonalni dietetycy muszą używać do tego programów komputerowych. Ale Stella nie miała dostępu do programu, ponieważ była dzikim pawianem Cape.

Badanie Stella jest jednym z wielu, w które byliśmy zaangażowani w trakcie naszej 30-letniej współpracy naukowej. W rezultacie uważamy, że odkryliśmy coś bardzo ważnego w żywieniu człowieka, co zmienia sposób, w jaki rozumiemy apetyt, wyjaśnia epidemię otyłości – i sugeruje sposób jej rozwiązania.

Nasza podróż rozpoczęła się w 1991 roku, kiedy byliśmy kolegami z University of Oxford. Postanowiliśmy odpowiedzieć na dwa pytania. Po pierwsze, w jaki sposób zwierzęta wybierają, co jeść? A po drugie, co się stanie, jeśli nie będą przestrzegać zdrowej diety? Aby się tego dowiedzieć, zaprojektowaliśmy ogromny eksperyment, w którym wzięli udział najbardziej żarłoczni i bezkrytyczni zjadacze, o których moglibyśmy myśleć: szarańcza.

Umieszczamy 200 młodych szarańczy w indywidualnych plastikowych skrzynkach i przygotowujemy 25 różnych pokarmów zawierających różne proporcje białka i węglowodanów, głównych składników odżywczych, jakie jedzą owady. Pokarmy wahały się od wysokobiałkowego / niskowęglowodanowego do bogatego w węglowodany / niskobiałkowego i wszystko pomiędzy.

Każdą szarańczę karmiono tylko jednym z 25 preparatów, w nieograniczonych ilościach, aż do osiągnięcia dorosłości i zrzucenia skóry. Zajęło to minimum dziewięć dni i nawet trzy tygodnie. Skrupulatnie zanotowaliśmy, ile każdego szarańczy spożywa każdego dnia, a także ich wagę i ile tłuszczu i chudej tkanki nałożyli.

Masz pięć apetytów

Kiedy wszystkie szarańczy osiągnęły wiek dorosły lub umarły, ustaliliśmy, która dieta jest najbliższa ideału. W tym celu zidentyfikowaliśmy mieszankę białka i węglowodanów, która pozwoliła szarańczom rosnąć i przetrwać najlepiej. Okazało się, że jest to około 300 miligramów węglowodanów i 210 miligramów białka dziennie.

Potem spojrzeliśmy na to, co szarańcza faktycznie zjadła. Oczywiście ograniczała ich dieta, ale uderzające było to, że wszystkim udało się zbliżyć do idealnej ilości białka, nawet jeśli oznaczało to pominięcie celu węglowodanów o wiele kilometrów.

Szarańcza, która otrzymała dietę niskobiałkową, na przykład nadmiernie spożywa węglowodany, zużywając ponad dwukrotnie więcej niż docelowa ilość. A to kosztowało. Dojście do dorosłości trwało znacznie dłużej i przytyło. To prawda, że ​​trudno powiedzieć, że szarańcza jest gruba z powodu egzoszkieletu. Ale wewnątrz jest pulchny, jak nadwaga rycerza wbita w małą zbroję.

Natomiast szarańcza na diecie wysokobiałkowej zjadła za mało węglowodanów i była niezdrowo chuda. Rzadziej przeżyli do wieku dorosłego, a ci, którzy mieli za mało tkanki tłuszczowej, by przeżyć na wolności.

Ten eksperyment po raz pierwszy udokumentował bitwę między dwoma składnikami odżywczymi: białkiem i węglowodanami. Kiedy pokarm szarańczy nie pozwalał im na zbilansowaną dietę, priorytetem było białko nad węglowodanami, co kosztowało wzrost i przetrwanie. W rzeczywistości później zdaliśmy sobie sprawę, że to, co widzimy, nie było tak dużą konkurencją między składnikami odżywczymi, jak między dwoma apetytami – jednym dla białka, drugim dla węglowodanów . Szarańcza miała dwa osobne apetyty.

Do tego momentu apetyt był zawsze postrzegany jako pojedyncza istota, wszechogarniający popęd, który zmusza zwierzęta (w tym nas) do zjedzenia naszego syta. To była pierwsza wskazówka, że ​​było w tym coś więcej.

Kolejne pytanie dotyczyło tego, czy oba apetyty współpracowały, aby pomóc szarańczy osiągnąć zrównoważoną dietę. Przeprowadziliśmy więc kolejny eksperyment, w którym każda szarańcza miała nieograniczony dostęp do dwóch różnych preparatów różniących się zawartością białka i węglowodanów. Mogli jeść tyle jedzenia, ile chcieli. Bez względu na to, jakie jedzenie mieli, połączyli je w dokładnie odpowiednich proporcjach, aby zawsze jeść identyczną – i idealną – równowagę białka i węglowodanów.

To pokazało, że gdy szarańcza ma szeroki wybór pokarmów, ich dwa apetyty współpracują ze sobą, dlatego spożywają optymalną dietę. Ale kiedy otrzymują niezrównoważoną żywność, tak jak w naszym pierwszym eksperymencie, apetyty na białko i węglowodany konkurują, a białko wygrywa. Sugeruje to, że białko musi być bardziej kalibrowane w diecie niż węglowodany. Później mieliśmy się dowiedzieć, dlaczego. Jeśli zwierzę ma za mało, nie może rosnąć i rozmnażać się, a zbyt dużo białka przyspiesza starzenie.

„Znaleźliśmy dwa apetyty u szarańczy, ale czy to samo dotyczy ludzi?”

Rodziło to znacznie większe pytanie. Odkryliśmy dwa apetyty u szarańczy. Czy to samo dotyczyło innych zwierząt?

Taki był cel badań Stelli i wielu innych, które przeprowadziliśmy. Wykazały one, że równoważenie składników odżywczych napędzane apetytem jest powszechne w całym królestwie zwierząt. Zostało to udokumentowane w różnych formach życia, takich jak śluzowce, karaluchy, chrząszcze, pająki, koty, psy, norek i naczelne inne niż człowiek. Niektórzy okazują się mieć nie dwa, ale pięć apetytów, trzy dla głównych makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczu) i dwa dla określonych mikroelementów – sodu i wapnia. Biorąc pod uwagę szeroki zakres produktów do jedzenia, zawsze dokładnie kalibrują ich spożycie.

To naturalnie skłoniło nas do myślenia: czy ludzie również mają kilka apetytów?

Odpowiedź na to pytanie nie będzie łatwa. Nauki o żywieniu ludzi zawsze były narażone na trudności z uzyskaniem dokładnego zapisu tego, co ludzie jedzą. Większość badań opiera się na autoreportowaniu badanych osób. Problem polega na tym, że ludzie zapominają.

Idealnie, jeśli chcesz traktować swoich ludzi jak szarańczę: trzymaj ich w izolacji tylko z dostarczonym jedzeniem, wszystko ważone i mierzone. Jednak nie powoduje to, że ludzie walą w drzwi, aby zgłosić się jako uczestnicy.

Na szczęście znaleźliśmy kompromis. Jeden z naszych studentów miał dostęp do odosobnionego domku w Alpach Szwajcarskich, z dala od sklepów i restauracji. Zrekrutowała grupę 10 przyjaciół i rodziny i zabrała ich tam, aby spędzili tydzień jako szarańcza ludzka .

Przez pierwsze dwa dni uczestnicy wybierali wszystko, co chcieli zjeść, z bardzo urozmaiconego bufetu. Wszystko, co jedli, zostało zważone, a ich spożycie kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu zostało zarejestrowane (kofeina, alkohol i czekolada nie były dostępne).

W dniach trzecim i czwartym wolontariusze zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa otrzymała bufet wysokobiałkowy, druga bufet niskobiałkowy, węglowodanowy i wysokotłuszczowy. Przez ostatnie dwa dni powrócili do pierwotnej diety.

Masz pięć apetytów

W fazie 1 eksperymentu nasza szarańcza niezawodnie pozyskała około 18 procent swoich kalorii z białka, zgodnie z badaniami, które pokazują, że ludzie zwykle potrzebują 15 do 20 procent.

W fazie 2 wszyscy utrzymywali bezwzględne spożycie białka. Ale aby to zrobić, osoby na diecie niskobiałkowej musiały spożywać o 35 procent więcej kalorii ogółem, podczas gdy osoby, którym przypisano dietę wysokobiałkową, zjadały o 38 procent mniej kalorii. Nasi wolontariusze reagowali jak szarańcza, a ich apetyt na białko dominował i determinował całkowite spożycie żywności.

Twoje pięć apetytów

Później przeprowadziliśmy dwie większe i bardziej wyrafinowane wersje eksperymentu na chacie, w Sydney i na Jamajce, i znaleźliśmy zasadniczo to samo: ludzie na diecie niskobiałkowej spożywają więcej kalorii.

Wyjaśnienie tego jest takie, że ludzie mają więcej niż jeden apetyt. W rzeczywistości mamy pięć, które nasze wcześniejsze badania wykryły w niektórych innych organizmach: białko, węglowodany, tłuszcze , sód i wapń. Błędem jest myśleć o apetycie jako o pojedynczym, silnym popędzie do jedzenia. Potrzebujemy osobnych apetytów, aby śledzić różne składniki odżywcze, a tym samym stworzyć zbilansowaną dietę.

Tych pięć zostało wyróżnionych przez ewolucję z dobrych powodów . Jednym z nich jest to, że istnieją ograniczenia dotyczące tego, w jaki sposób złożone systemy biologiczne mogą uzyskać i nadal działać skutecznie. Nie mogliśmy mieć specyficznego apetytu na dziesiątki składników odżywczych. Kolejnym jest to, że te składniki odżywcze są potrzebne w bardzo określonych ilościach. Po trzecie, niektóre składniki, takie jak sód, były często rzadkie w naszych rodowych środowiskach i potrzebowaliśmy dedykowanego sprzętu do ich wyszukiwania, na przykład w złożach mineralnych.

Co z witaminami i innymi niezbędnymi minerałami? Prawdopodobnie nie rozwinęliśmy konkretnych apetytów na nie, ponieważ nasza naturalna dieta jest bogata w te składniki odżywcze, a jedząc odpowiednie ilości dużej piątki, automatycznie otrzymujemy wystarczającą ilość reszty.

W wyniku naszych odkryć na temat sposobów interakcji apetytów odżywczych – niejako tańca apetytów – byliśmy przekonani do wysunięcia kolejnej hipotezy: w środowisku żywnościowym ubogim w białko, ale bogatym w energię, ludzie będą przejadają się węglowodany i tłuszcze, starając się osiągnąć swój cel białka.

Jeśli to prawda, konsekwencje byłyby ogromne. Może to być zaskoczeniem, ale tak naprawdę żyjemy w bogatym w białko, bogatym w energię środowisku żywności. Według Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa, w latach 1961–2000 udział białka w średniej amerykańskiej diecie spadł z 14 do 12,5 procent , przy czym resztę stanowiły tłuszcze i węglowodany. Biorąc pod uwagę tę zmianę, jedynym sposobem, w jaki ludzie w USA mogliby utrzymać docelowe spożycie białka, było zwiększenie całkowitego spożycia kalorii o 13 procent – więcej niż to wystarczające do wywołania epidemii otyłości.

Co ciekawe, w naszych eksperymentach z ludźmi odkryliśmy, że większość dodatkowych kalorii spożywanych przez osoby na diecie niskobiałkowej pochodziła ze pikantnych przekąsek, szczególnie tych, które smakowały umami, charakterystycznym smaku białka. Osoby pozbawione białka pragnęły czegoś, co smakowało jak białko, mimo że były zrobione z węglowodanów. Nasze środowisko żywnościowe wypełnione jest takimi węglowodanami i tłuszczami o smaku umami, które nazywamy „wabikami proteinowymi”: chipsy, makaron instant, krakersy i tak dalej.

Są one również znane jako żywność ultra przetworzona, którą obecnie postrzegamy jako główną przyczynę epidemii otyłości. Nie jesteśmy pierwszymi, którzy twierdzą, że to twierdzenie, ale nasze badania sugerują, że niewłaściwie spojrzeliśmy na problem nadmiernej konsumpcji. Ma to mniej wspólnego z tym, że produkty te są pełne tłuszczu i węglowodanów, niż zubożone w białko.

Żywność ultra przetworzona to produkty przemysłowe zaprojektowane tak, aby były nieodparte. Należą do nich takie popularne potrawy, jak pizze, chipsy, płatki śniadaniowe, słodycze, chleb, ciasta, majonez, keczup i lody. Ponad połowa typowej diety w USA i Wielkiej Brytanii składa się z ultra przetworzonych produktów spożywczych, a niektórzy jedzą je prawie z wyłączeniem wszystkiego innego.

Rzecz w ultra przetworzonej żywności polega na tym, że mają niską zawartość białka – co jest drogie – i wysoką zawartość tanich węglowodanów i tłuszczów. To właśnie te produkty żywnościowe były w dużej mierze odpowiedzialne za rozcieńczanie białka w zachodniej diecie od lat 60. XX wieku. A im więcej żywności ultra przetworzonej ludzie jedzą , tym więcej kalorii muszą spożywać, aby uzyskać docelowe spożycie białka, co ma katastrofalne konsekwencje.

Produkty ultra przetworzone powodują, że jesteśmy grubi, ale nie dlatego, że mamy silny apetyt na zawarte w nich tłuszcze i węglowodany, jak się często uważa. Raczej dlatego, że nasz apetyt na białko jest silniejszy niż nasza zdolność do ograniczenia spożycia tłuszczu i węglowodanów. Tak więc, gdy białko jest rozcieńczane tłuszczami i węglowodanami, nasz apetyt na nie przytłacza mechanizmy, które normalnie mówią nam, abyśmy przestali jeść tłuszcze i węglowodany.

Masz pięć apetytów

Żywność ultra przetworzona zawiera również bardzo mało błonnika, który się napełnia, co hamuje apetyt. Ich częste aromaty z umami, których pragnie nasz apetyt białkowy, tylko pogarszają sytuację. W rezultacie jemy o wiele więcej niż powinniśmy.

Ta realizacja skłoniła nas do podjęcia największego wyzwania ze wszystkich. Czy ten nowy pogląd na apetyt może pomóc nam rozwiązać nasze problemy? Odpowiedź brzmi tak. Oto jak przejąć kontrolę nad środowiskiem żywieniowym i pomóc w pracy nad apetytem, ​​a nie przeciwko tobie.

Ile białka?

Pierwszym krokiem jest obliczenie docelowego poziomu białka. Najpierw sprawdź dzienne zapotrzebowanie na energię dla swojego wieku, płci i poziomu aktywności. Możesz to zrobić za pomocą kalkulatora równania Harrisa Benedykta, dostępnego na wielu stronach internetowych .

Następnie obliczyć część tych kalorii, które powinny pochodzić z białka, mnożąc je przez około 0,15 (czyli 15 procent energii z białka; ten mnożnik zmienia się w zależności od wieku: 18 do 30-latków wymaga 18 procent (0,18), osoby w wieku 30 lat potrzebują 17 procent, a osoby powyżej 65 roku życia powinny otrzymać 20 procent). Następnie podziel wynikową liczbę przez 4, aby uzyskać liczbę gramów białka na dzień, którą powinieneś jeść (gram białka zawiera 4 kilokalorie energii).

Wreszcie, dowiedz się, jak je uzyskać z produktów bogatych w białko, takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Jest to nieco skomplikowane, ale zawartość białka we wszystkich tych produktach jest dostępna online i na etykietach żywności.

Wszystko inne płynie z tego. Zaspokoi Twój apetyt na białka i automatycznie zapewni, że nie przejmiesz węglowodanów i tłuszczów. W rzeczywistości nie musisz ich śledzić, ponieważ Twój apetyt na białko poradzi sobie z nimi. Tylko upewnij się, że uzupełniasz produkty wysokobiałkowe głównie produktami pełnoziarnistymi, głównie roślinnymi, które dostarczą również potrzebnego błonnika.

Co najważniejsze, unikaj żywności ultra przetworzonej. Trzymaj je z dala od domu. Zjesz je, jeśli tam są. Są zaprojektowane tak, aby były nieodparte.

Jeśli wykonasz te kroki, reszta powinna być łatwa. Wszystko, co musisz zrobić, to słuchać apetytu – poprowadzą Cię w kierunku zdrowej i satysfakcjonującej diety. Właśnie dlatego ewoluowali: pracować dla ciebie, a nie dla firm z branży przetworzonej żywności.

 

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*